🔥 每日热量计算器
算出你的基础代谢（BMR）和每日总消耗（TDEE），减脂增肌都有数。
如何使用每日热量计算器
输入性别、年龄、身高、体重与活动水平，页面用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢（BMR）与每日总消耗（TDEE），并给出减脂、维持、增重三种目标下的建议摄入量。
计算原理与公式
基础代谢（BMR）采用 Mifflin-St Jeor 公式：男 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女性在末尾 − 161。总消耗（TDEE）= BMR × 活动系数，其中久坐 1.2、轻度活动 1.375、中度 1.55、高强度 1.725。
适用场景
制定减脂或增重计划、判断每日应摄入多少热量、识别活动量不足导致的体重停滞。
计算示例
30 岁男性、175cm、75kg、中度活动（系数 1.55）：
| 项目 | 数值 |
|---|---|
| 基础代谢 BMR | 1,737 kcal |
| 每日总消耗 TDEE | 2,692 kcal |
| 减脂建议（亏 500） | 约 2,190 kcal |
| 维持体重 | 约 2,690 kcal |
| 增重建议（盈 300） | 约 3,000 kcal |
计算局限与假设
本公式提供的是群体平均值，个体实际代谢率可能偏离 ±10–15%。年龄、性别、体成分率、激素水平、睡眠与压力都会影响真实代谢。孕妇、哺乳期、运动员、甲减或甲亢患者、术后恢复期人群不适用常规公式，应咨询医师或注册营养师。本工具不构成医疗或营养处方建议。
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是躺着不动维持生命（呼吸、心跳、体温）的最低消耗，约占总消耗 60-70%；TDEE 在此基础上叠加日常活动和运动。定饮食计划要用 TDEE，不是 BMR——只吃到 BMR 反而容易掉肌肉、降低代谢。
为什么减重到平台期就不掉了？
体重下降后 BMR 和 TDEE 会同步下降，且身体会自发减少非运动消耗（比如不再小动作不断）。平台期对策：按新体重重算 TDEE、加入力量训练保住肌肉、或用 1-2 周饮食休息打破适应。
基础代谢可以「练高」吗？
可以，路径是增加肌肉量——肌肉是代谢活跃组织，每公斤每天多耗约 13 千卡。长期看，力量训练把体成分改了，TDEE 自然上去，这比单纯有氧更可持续。