📏 体脂率计算器
按美国海军围度法（US Navy Method）用身高、颈围、腰围估算体脂率，不用体脂秤也能看趋势。
体脂率计算器 · 怎么用
准备一条裁缝软尺，按下面的位置量三个（女性四个）数据填进去即可：颈围量喉结下方、软尺略微下倾；男性腰围量肚脐水平的腹部一圈，女性量躯干最细处；女性再加臀围，量臀肌最突出的一圈。全部在放松站立、正常呼气末读数，不要收腹。
原理说明
美国海军在 1980 年代用大量军人体测数据回归出一组经验公式，只用身高和围度就能把体脂率估到与水下称重相当的精度（标准误差约 3~4 个百分点）。男性公式用「腰围 − 颈围」作为腹部脂肪的代理变量，女性公式把臀围也纳入，因为女性脂肪分布不同。公式里出现 log10，是因为围度与体脂之间不是线性关系。
男性：体脂率 = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(腰围 − 颈围) + 0.15456 × log10(身高)) − 450，单位厘米。
女性：体脂率 = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(腰围 + 臀围 − 颈围) + 0.22100 × log10(身高)) − 450。
参考区间（ACE 体脂分级）
| 分级 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2% ~ 5% | 10% ~ 13% |
| 运动员 | 6% ~ 13% | 14% ~ 20% |
| 健身型 | 14% ~ 17% | 21% ~ 24% |
| 一般水平 | 18% ~ 24% | 25% ~ 31% |
| 偏高（肥胖） | ≥ 25% | ≥ 32% |
女性每一档都比男性高，这是生理差异不是标准不同：女性必需脂肪（维持激素与生殖功能）本身就远高于男性，硬往男性的数字上靠是有害的。
算例
男性，32 岁，身高 178cm，腰围 86cm，颈围 39cm：腰围 − 颈围 = 47，log10(47) = 1.6721，log10(178) = 2.2504，分母 = 1.0324 − 0.19077×1.6721 + 0.15456×2.2504 = 1.0612，体脂率 = 495 ÷ 1.0612 − 450 ≈ 16.5%，落在「健身型」。若体重 82kg，脂肪约 13.5kg、去脂体重约 68.5kg。
局限与假设
围度法本质是代理变量：软尺量到的是周长，不是脂肪，两个人围度完全相同也可能体成分不同。误差主要来自测量手法，腰围差 1 厘米，结果大约动 1 个百分点；越瘦或越胖的人偏差越大。它也无法区分皮下脂肪和内脏脂肪，而后者才是代谢风险的关键。本工具仅适用于成年人，不适用于孕妇、健美运动员与严重水肿者，也不构成医疗建议。
常见问题
体脂率和 BMI 哪个更准？
看情况。BMI 只要身高体重，但把肌肉和脂肪当一样重，健身的人常被误判超重；体脂率更贴近真实体成分，但要量围度、误差也更大。两个一起看：BMI 偏高而体脂率正常，多半是肌肉多；BMI 正常而体脂率偏高，就是常说的隐形肥胖。
为什么每次量出来差好几个点？
多半是手法不一致。固定同一时间（建议早晨空腹）、同一把软尺、同一位置、呼气末读数，并且每个部位量两次取平均。趋势比单次数值可靠得多。
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